柔量素质训练

柔运，量取绩素，既速、耐、弹跳、灵敏、柔韧基础，掌握技术必件。技术掌握运够，量运够造，量素质训练改技术、提绩键。柔，技术，谁较量，谁取胜。量耐、灵敏素质密切系，提绩，量训练非必。

量素质

量指肌肉服阻，量素质柔运基素质，量素质素质极密切系，影响运肌肉耐增，灵敏素质展速素质提，柔运项基素质，各运项基运素质，运项运素质肌肉，，运量素质训练指标。

运具量素质，影响运技术掌握，运绩提，柔运强基础，产技术需量，坚持五、六赛，运量素质状态影响极。

量，简单肌肉收缩收缩，决量素：肌肉横截积决该肌肉量，系肌肉量肌肉，横截积，肌肉横截积越则量越。二运枢兴奋低决量，系兴奋程越则量越。运各肌肉协调坏决量，运肌肉况，即肌、协肌抗肌。完某肌收缩，协肌协肌，抗肌则舒状态。协配合坏影响运量，计划、系统量训练极改善各肌肉协调配合，达提量。柔运量训练既遵量训练基规律，充识柔抗需量，针展训练，达半功倍效。

量素质类

绝量（称极限量）。绝量指运量服阻。衡量运绝量，考虑柔运素，随运增，绝量指标增，柔运按级赛。

量，反运绝量运系，示运斤具绝量。量＝绝量/，运绝量化化，增，量必减。

速量，指运速，背负投获腰技术，既求量，求速。柔技术速量素合完，运量速某技术，爆，爆属速量，必须运，量，速完，速量指示爆，式：=/，：速量指；：肌肉收缩量；：肌肉收缩。

技术量，谓技术量，指运熟练技术，量、速、灵敏，协调，借助量，巧妙摔倒制服量，量柔运非量，柔运掌握技术量，摔倒，例：举运论级量，抵柔运，技术熟练，熟练巧，巧则，则灵，技术飞跃，，论技术熟练飞跃，离素质，量、速、灵敏、协调项基素质。

量素质基础

展运量素质断提运肌肉协调（勿抗肌群收缩）收缩，肌肉收缩市肌肉纤维收缩量磷酸腺苷（），酸，肌纤维蛋肌拟蛋组纤拟蛋，导致滑，细肌纤横肌合始缩短产，肌肉收缩量取决：

肌纤维类型及肌肉占百，肌纤维收缩，量，易疲劳，类型肌纤维完速量挥较，红肌纤维收缩慢，易疲劳，收缩量较。

运兴奋强弱集程，肌肉运单组，运单包括运细胞配肌纤维，紧鸡肉，单秒钟，，肌肉紧，参运单量增，越激烈，程强越越集，较肌纤维参收缩强，肌肉增收缩量。

细胞肌节肌肉收缩单，肌肉收缩肌节横语系触运，产，故肌肉收缩产，取决形横量，横形程强控制，强，形。产量越。

肌肉横断积及血流量，肌肉量增，肌肉剖参化，及血管增；肌肉缔组织，肌腱韧组织量增；肌纤维粗，肌肉横断积增，肌肉横断积完味肌肉量，即块肌肉横断积，脂肪组织，功调节，量。肌肉脂肪收缩，反收缩阻。功调节佳，肌纤维收缩达步化，量。

肌肉血管增，血管供输养料、氧排除陈谢产，肌肉增收缩量。

肌肉群协调系。肌肉完阻，述肌肉协完：即肌—指完，负务肌肉。协肌—参肌肉；助肌—帮助肌完肌肉；固肌、肌。肌肉群参各守职、协致。肌肉产较收缩。，运完某，除抗阻参，抗肌阻碍。抗肌兴奋收缩状态，，抗阻肌收缩量减弱，减量。肌肉群参协调枢系统支配，取决枢系统功调整致。

骨骼式，骨杠杆械率调整肌肉骨骼牵引角，改骨杠杆阻臂臂，影响肌肉收缩量。肌肉，随骨杠杆移，肌肉置角量。例：拿五斤哑铃，垂提，阶段。提。提，予。

肌肉收缩量肌肉初温。范围，肌肉始越，肌肉收缩越。适宜温肌肉较量，投练习赛准备热汗。

量训练段

柔运量训练段述各：

.负抗阻练习：练习肌肉群。依靠负荷量练习复刺激肌展量质，负抗阻练习运训练段，负抗阻练习各各，负荷量级练习随调整。

.抗练习：挡、、推。依靠抗双短暂静展量素质，抗练习需器械设备抗练习引极兴趣。

.服阻弹练习：器、项皮练习，依靠弹形产阻展量。

练习量联合器训练量效段，各姿势（坐、、卧、半站、侧卧）量练习，展运需肌肉量，联合器训练量，减运负担，避免创伤故。

.服练习：引、爬绳、爬杆、倒、推、级跳。练习肢末端支持完练习，局承，局量展。

绝量训练

确选择量训练段，根据训练需针选，按计划准某肌肉群施阻，促该肌肉群量展。，练运剖识；掌握构各，展运股块肌量，选负半蹲练习，求运脚尖稍扣。否则臀肌肉练，达展股块肌量。

展绝量采附量，附负荷影响运绝量展素。影响负荷量素负荷量、练习复及组、歇。即：负荷：（负荷量×）×组。负荷必须合排素，制科训练施案。

负荷宜？般负荷越，越肌肉量增。

负荷量确训练%负荷量，提运绝量，采负荷%负荷量，：，减运精负担，防止运商；二，增练习复及组，增负荷，负荷量练习反及负荷量，练习复必须减。

例：极限负荷%——复～；极限负荷%——复～；负荷%——复～；负荷%——复～；负荷%——复～；负荷%——复～；负荷—复。

展运绝量采极限负荷量，采极限负荷肌肉产，极限负荷肌肉运单参，采极限负荷近极限负荷，须注运逐步提”准确阶段”，练习”塔”式增负荷程，始练习采较负荷，（例，～练习），逐步增负荷程。

展运绝量训练。采练习（练习称静量练习），练习程，肌肉化，基，肢产移，练习，例量练习纤维参，较迅速展运静量，达较训练，节省训练，训练展绝量。

柔运技术完，需肌肉极短，速量收缩。持久，爆。优秀运秒钟完“背负投”，摔倒。速量绝办。展爆，必须增肌肉收缩量距离，缩短，量训练，负荷械速运，降低速况，逐步增负荷提肌肉收缩量。刚“背负投”技术摔倒，靠肌肉收缩量增爆。量增增强技术控制，训练，技术功，且增爆、提肌肉收缩速功。践证，强爆提绩必素。怎提爆？

换负荷速。二强专业技术训练，提肌肉控制松。肌肉初，肌肉收缩速量。量练习松练习。

爆素，量导，量增助爆展。量绝爆。量技术运。柔运爆，必须基量速、技术，灵敏协调合，挥。举杠铃，摔跤，具缺乏专项量。柔运抗，既量，速，耐，运量差，键专项速量差。今训练视盘量转移专项量基础提专项量。

展量注题：

.负荷。，量件量训练，量增，且量训练采负荷，效各异，，训练异，合排负荷。

.超量恢复。运量量资消耗，运停止，谢居，量质合始恢复超量质含量。

.训练隔。践证，量训练隔，量增速，停止训练消退。

.龄。量训练，龄反，量值差。

论，坚持量训练，保持展量素质良效。

素质训练

训练义

训练指各训练段，运程施影响训练程，训练程运习调节状态各程，训练，运佳状态，竞赛取优异绩。

训练训练，技术，术训练，政治思育及智训练构运训练基容。，训练完练务，取训练效，获优异赛绩义。

随训练科训练践展，训练义清楚，习惯训练，赛消耗量，良运素质熟练技术，赛取绩，科证，训练赛断消耗量，且消耗量，良训练，即良技术训练，赛取良绩，提赛功率%，%。

训练运获展智，运训练赛，运专化识，丰富注，展思维，复杂环境冷静思考，完训练赛务，切，训练获。

训练，运控制调节赛需状态。践运况，，赛赶精状态良，绪稳，完赛务够功，赛技术，松赛功，，赛精抑郁，焦虑，胆怯，赛缺乏，怕败，败。素系，况，素左右赛胜负，强运训练，控制绪调节程，赛状态适合程，，素导致赛败，且促赛功。

训练培养训练赛必断顽强志品质，训练属思育范畴，思育替训练，随训练科练践展，越越清楚标示训练思育既联系联。

训练思育训练容致，各志品质，，思培养，区思育培养运观。运训练各育形措施，培养运展积极观，随观程，各，思，志品质断改善，训练赛精量质量，训练专训练段，培养运品质，，互替，必须互配合，共完训练务。

训练容

运训练训练容般训练准确参赛赛训练。

.般训练，般训练提运品质，形运效参赛赛训练。

般训练培养运专项运兴趣，，质征，改善专项运专化程，展运注，忆，，形思维志品质。

般训练，贯彻运训练始终，训练阶段计画排般训练容，达运良致征展培养。

.准确参赛赛训练，参赛赛训练赛短训练，包括赛训练赛程训练，般训练基础根据赛具务排，训练形：“佳斗状态”赛取良绩。

赛训练般赛周始，根据赛具务，合赛环境件（包括赛环境，，况）及运状态，具排，赛训练，建运稳绪，增强队赛，消除紧绪，掌握调节控制状态。

赛程训练，练帮助运称累，析赛况，随修整计画，针赛运采取必措施，整赛程，运保持积极稳状态，胜完赛务。

般训练准确参赛训练彼联系，般训练准确参赛训练基础，准确参赛训练般训练步展，赛训练具针，，排训练必须考虑互件，互依赖系，圆完件务。

测验

采训练：仿训练、念训练﹙称标暗示训练﹚、松训练、注集训练。

.仿训练。仿训练指训练近赛际，训练称适训练训练。训练。

仿训练排除运参赛产良状态，达。必须即参赛、、设备、照、器材、观念、件掌握清楚。仿训练。

仿，语言形仿际仿训练。语言形仿语言描绘未竞赛形。仿尽量配合图、照片具化。际仿创造赛际类似件训练，培养运适。件运提达赛训练，赛环境类似训练。赛求测验订执赛差息制，属际仿。

.念训练。念训练运念施影响。调整念、智绪，兴奋志程强。采暗示控制，造训练赛状态。

默念控制，技术默念提升功率服困，默念容包括领、顺序、、，强化志。默念编简单组，默念，肌肉随，达强化确概念，提改技术。赛强制达胜。默念：

.注集，排除杂念，专致争取胜。

.默念断强化。

.默，默念肌肉“完”合。默念，肌肉思识支配控制，思维，思训练赛。

除暗示，暗示。例练举止言运暗示，练言，既增强运量，运丧招致败。，练训练赛运积极暗示。

控制运，训练赛，系统适宜兴奋状态，赛，系统兴奋，运精消耗，潮早，赛“兴奋状态”，达赛预。

.松训练。松训练运除疲劳训练，谈疲劳指精疲劳。疲劳提训练参赛影响较。验证，型良松训练，效减缓消除精疲劳。

松训练，掌握困，吸、类消除紧，达整松。冥景松训练。

掌握松训练，必须展调整，：

（）控制骨骼肌肉紧。案愿松，按需紧。

（）按愿形需精绪状态，默念词语，肌肉松形静状态。

（）忆验绪彩形概念。

（）注控制需。

.注集训练。注集，指集。

制，运注集，脑皮曾区域产优势兴奋，按级负诱导规律，脑皮层区域产优势兴奋，皮层余区域获浅深控制状态。负诱导强，注越集。

造运注散素，疾病、疲劳、眠降低运注：适，器材习惯，观念制。妨碍专注集，急躁、乱、计较散运注。

般，善注集，层式确、责。

注集训练注：

（）训练养集注习惯，求运思“训练赛”诚待。

（）识制绪激，冷静控制急躁、怒、害怕、示弱、慌绪。

（）介绍赛确，消除运谓紧。

（）育运赛考虑，集精参赛。

（）赛顺紧急况，采取措施改紧绪，松状态。

训练基求

运训练深细致育程，根据训练务，运各训练，形运征，获良状态，提智。

测验获良效，注求：

.育运深刻识训练义。训练质运程施影响，效取必须练（训练）运双协调配合，执各训练求。运训练疑，完，必训练折扣训练效。，首运训练，基础深刻品质完训练务争取竞赛胜义；，确完训练赛务需培养、改、提智征，达程及。运析，检查，控制，调适提品质状态。

.训练训练、技术、术训练思政治育合。各训练容互渗透、互补充、互促，各训练容必须合。

.训练循序渐。求贯彻训练务、容、求各。志训练逐步增，矫消极素超急，增强负担逐步增，收效。

.贯彻待求。运征、智，志品质，龄育程各差。，训练容选择，采该区待。采取措施，训练收效，充展运潜。

题及策

运赛程，赛双运赛程化，遇领、落持境。排除略考虑需，述境程运赛产影响，运赛某化。练运掌握赛挥，取绩。

竞赛程运逐渐占据优势，化。

领，增强运取胜。

赛运建强胜，绪化赛始紧绪状态转斗振奋绪状态，赛清晰，注集，思维判断准确。运赛，运技流畅挥，误减，完技术质量，功率。，运够控制赛程。

况，运该采取“极”略。即赴，喘息，争取举拿赛，迎痛击。观，：运赛，，仍惨败，容易形胜运恐惧，恐惧障碍旦形，服。赛，胜遇，虽箭仇，否深仍恐惧障碍，即“蛇咬，怕井绳”。，运赛领，痛击，争取今赛遇，劣势，优势。赛极。

领运松、麻痹态。

况，运盲，视，易取胜，绪兴奋低，赛降，注集。赛运“傲足”，缺乏斗志，赛态散慢，，赛技术细节随付，降低完技术质量。差距逐渐缩，盲运集精赛，惊惶措，误率增。类运演“骄兵必败”悲剧。练遇队，论赛取胜否，均及严厉批评，防止形习惯化征，今赛。

领，急求。

运领，急求，破坏适宜绪兴奋。，运绪兴奋逐渐升且波稳。根据“运绩绪兴奋倒型系”，运运技控制降低，“欲速则达”。绪，运赛粗糙，运技各环节注广狭窄，注配降。运，运技术形，误增。抓，反败胜。

赛训练“试石”。练训练，注培养类运遇沉冷静、急躁品质，赛服急求及。

领害怕追，紧绪剧。

运惧怕优势，紧绪，赛降，思维狭窄，运谨慎，缩缩脚，功识减弱，防守识增强，坚持功守策略，缓压、技术压，调节状态。效喘息调整运技状态，赛鹿谁预料。

产赛态，根仍乎运赛征造。

竞赛运落析

运赛，局，陷落，化。

落，运紧、焦虑，措。

，运焦虑，绪波，思维混乱，运模糊，集注考虑怎抓弱，怎挥技术考虑败。运，运焦躁，技术显形，误。越赛越急、越急越输、越输越紧恶循环，赛极。

遇境，某球类项，练及暂停，缓运紧、急躁绪；运赛隙深呼吸，配合肌肉松，语言暗示松缓紧绪。适松，运求集注，析误赛策；运够控制赛，投赛。

落，丧赛，弃赛。

略考虑，保持量，弃强赛，集量付竞争识弃赛，练赛逆境弃赛运，严厉批评，运消极赛态深刻反省。

运弃赛，弃赛锻炼习、、步。今训练赛百害。练运，久久，运形顺境赛逆境赛征。运缺乏竞争，激烈抗赛造。

落，反思包袱。

类运落况，赛程识：反输，。恰服赢怕输障碍，缓赛紧绪，松。虽松，松运脚，敢赛胆，提质量，减误。运够控制保持竞技状态，反败胜。领松麻痹领反紧件，反败胜率。

虽落，线取胜希，尽努，拼搏底。

类运具顽强志品质服输精。即赛逆境，集精寸丁赛；即输掉赛，赢松，“输球输”，占宜。赛落况良状态。练训练，注培养运顽强志品质逆境拼搏精。

敌强弱落，运采取“极”略，即尽努赛，攻守，争取，即输掉赛，双差距控制尽范围，计算，。

赛运持阶段析

运赛，双运智近，赛激烈抗竞争，赛双交替领，，形赛持阶段。运化。

害怕持，担领。

类运担适激烈抗，竭首破赛缰局，争取领，持运焦虑绪。，运贯注赛，赛产，导致误增，持落概率增。

遇状态，运赛隙，具激励矛盾语言暗示鼓励，提斗志，增强。例运深“勇敢”“量”“坚持，胜”“非”。，注“紧极”略，即求寻找薄弱环节，攻彼短，技术价获取。

取持，坚取胜

类运具强烈竞争服输精，敢强赛，胜强荣耀，激烈抗赛愉。赛，准确，注集，术识清晰，够根据化迅速准确预测程，具够迅速准确支配确赛反，技挥准确支配确赛反，技挥准确、流畅。具状态运，赛越越勇，取胜提。

练训练，识培养运良志品质：勇敢、顽强、坚韧、、胜骄、败馁。运赛良非。

运取运绩赛赛环境，决运绩根素，运运，即训练运征。研究培养运赛需品质。

赛领、落持境固运赛运产影响，优质运该赛淡化忘掉，注运技挥术运，即“程、”，“，”，超脱、赛环境、素质参赛影响，赛断提运技。

运赛调整，局，争取领。，摇，强紧绪验，降低运技术；增强赛，缓紧绪，提赛运技挥。

柔耐素质训练

耐素质指肌肉持续运抗疲劳。触空强竞技，超斗技术必，超强斗耐，选败势均敌，取胜基础保证。

耐素质，首、肺功，另，氧谢强红肌（慢肌）纤维肌肉合布及系统功改善素。，耐素质般耐专项耐。

耐素质基素质，耐素质柔运义言。柔运赛单元坚持五六赛，排耐素质训练提运呼吸系统。血液循环系统功，提运抗疲劳。透良耐训练，运呼吸系统血液循环系统功影响显著。八九五芬兰医伊诊诊断运脏运肥，充证湿脏病，脏功。运低，取决脏功，脏骨骼肌早达历届线。脏决运。

耐素质运素质影响，良耐训练，运提抗疲劳，脑皮层兴奋抑制程节奏交替提，植器官系统（呼吸系统、血液循环系统）展，必量质储蓄增，化化素质（量、速、灵敏）。质基础，促素质展。越越识视。运训练童始耐素质训练，改传统。

耐素质类

肌肉耐指肌肉抗疲劳。展肌肉耐提肌肉血液循环功改善系统肌肉支配。耐素质类：

氧耐，氧耐指运供氧充足况服疲劳。氧耐训练增强氧运输系统，增强肌肉陈谢。

氧耐，氧耐指运供氧足（产氧债）状况服疲劳。氧耐训练，储存源质极缺氧件释量供，氧耐训练提氧债承担。

负氧债强况剧烈始，源源磷化供乳酸参，称非乳酸氧耐。质维持秒钟（～秒），若继续，磷化基耗竭，则糖元替供，糖元缺氧况，糖酵，乳酸继续氧化供，称乳酸氧耐。训练耐素质“般耐”“专项耐”。

凡运坚持运称“般耐”。“般耐”强，氧谢。

“专项耐”指某专项运殊需耐，各运项，运耐求，短距离跑运求速耐。

般耐专项耐系：般耐专项耐基础，专项耐般耐基础，适专项运求展耐。

耐素质训练段

.各形式跑；

.划船运；

.反复服练习；

.循环练习；

.连续跳绳（跳双飞）；

.轮。

各耐素质训练

.氧耐训练。氧耐训练采均素负荷、速负荷。

构耐训练基素负荷强、量（距离）及休息。展氧耐负荷强，保障供需氧。，提运氧耐必须强刺激。强负荷，运吸氧，消耗氧。展运氧谢。负荷强般控制氧谢临，约运承强～％。率基控制/左右。计算适宜率式：静率＋（率－静率）×％左右。据研究率控制线吸氧量％左右，脏容量增，促骨骼肌，肌毛细血管增。负荷强低，率控制/，输量较值，吸氧。假率控制/，产债。展氧耐。展氧耐均速跑段。运较承较稳负荷强。匀速跑提氧输送系统提肌肉陈谢，扩腔、增脏充盈量。提博量。训练需，稳持续训练基础，运强负荷训练，壁增厚，腔较。脏喷射虽强，博量，限制运耐素质展。

运匀速跑，阶段训练，运强练习，，静即强负率慢，负荷量增。运养谢提。提负荷强，甚提赛求强。

匀速跑展运氧耐程，穿插氧强，效。短负荷强练习，运耗氧量血输量即刻增（科验证剧烈练习，吸氧量值血输量值练习休习即刻）。耗氧量、博量输增，形较“波浪”。“波浪”提运呼吸、循环则良刺激。需注，氧氧化宜，适控制。般，率达/左右，即缓强，养谢状态运。

氧耐训练负荷距离负荷属负荷量范畴。练习惯负荷距离计算负荷量，练习惯负荷计算负荷量。展氧耐训练负荷量排则尽量运承较负荷量，跑训练段，。，训练该求保持负荷量基础努提负荷强。企图负荷强量（距离）弥补负荷强足，般收良训练效。

负荷休息例，则休息短，采匀速负荷练习练习基休息。

强歇训练，练习修习例；，休息必须积极，血液，迅速排除谢。

.氧耐训练。

（）氧耐训练，展非乳酸氧耐训练般采％左右强，率达/。仍造运供氧，供困，舒缩短状永供血足，提运承养债。采，采强歇，展运。氧合提肌肉肌红蛋含量。训练采％强运保持训练组合避免”速障碍”产，运技术掌握改。

展非乳酸氧耐负荷持续般~秒（~米赛跑、~米游泳）。负荷超秒，谢质改，达展非乳酸氧耐。

非乳酸氧耐训练，养债偿速，待养债基偿，训练。练习练习休息短。~钟。组组，~钟，磷酸酸肌肉储存量限，～复练习差消耗尽，依靠组组较歇促源质恢复。歇，免系统兴奋质降。

练习复组，降低运枢系统兴奋强则。般复练习组宜。复练习~，复组达~。

（）乳酸氧耐训练。运糖酵式供，糖酵程产乳酸。乳酸产改血液酸碱，血液偏酸化，刺激系统，提氧耐。负荷强低非乳酸氧耐，氧耐训练强。线约承强~％。率~/。

产乳酸，约剧烈秒。负荷秒。产乳酸达值，该保持，糖酵式供，刺激提，负荷控制~钟。

（）肌肉耐训练。展肌肉耐负，及运承负荷，复练习。持哑铃举练习。引、俯卧撑。影响肌肉耐展基素运完练习复，即较负荷强，坚持较复练习肉耐展。

展肌肉耐则坚持！坚持！坚持！运，达极限止。肌肉耐展似乎负荷强系，坚持练习复及密切系。，运训练，负荷强求，负荷强，避免负荷强较练习，浪费。训练践，排负荷强，即坚持复~练习负荷。

运承某负荷强复，某况雨量。较负荷强训练，量较运般量较运完较复。，较负荷强训练，运完较复练习，系。

肌肉耐训练。般提运循环系统呼吸系统基础。肌肉耐展肌肉毛细血管网扩展程系。循环系统呼吸系统提，肉毛细血管网扩展，肌肉耐展。

训练

.钟卧撑。撑姿势始，蹲撑，伸腿俯撑，收腿蹲撑，。钟，～组，歇钟，强～%。求规范，必须站算完练习。穿沙背该练习。卧撑蹲跳，则强稍，组，组歇钟。

.复爬坡跑。斜坡～坡坡跑，复，跑距米，歇～钟。强～%。根据训练决强，率控制运强，穿沙背。

.连续半蹲跑。半蹲姿势（腿角左右），跑～米，复～，组歇～钟，强～%，规速，尽量松，练习，秒贴墙倒。

.连续跑台阶。厘米楼梯厘米台，连续跑～步，跑厘米楼梯，步跳级。复，歇钟，强～%。求断，规，尽量松，率恢复／钟始练习，穿沙背该练习。

.沙滩跑。沙滩慢交替跑，组～米，穿沙背跑，速化求制宜，～组。组歇钟，强～%。

.逆跑负耐跑。遇飓（超五级）持续距离逆跑，米复跑，复～，歇钟。强～%。穿沙背负耐跑，求歇。

.歇抬腿跑。支撑抬腿跑练习。组～，～组，组歇～钟，强～%，求规范，求，断完，负练习，组练习及组适减。

.歇轮跑。轮跑，组～，～组，组歇～钟，强～%，扶墙借助支撑完。

.蹬跑。蹬跑～米负蹬跑～米，～组，组歇～钟，强～%。

.连续换腿跳台。台～厘米，单脚台，另脚支撑，**替跳台各～，求臂协调配合，，复～组，组歇钟，强～%。

.距离级跳。跑级跳，组跳～米，约～，～组，组歇钟，强～%，规完，强提，注组恢复况。

.半蹲连续跳。草连续双脚跳，落半蹲（膝节～角），落迅速二。组～，（～米），复～组，组歇钟，强～%。

.连续深蹲跳。驮痪，连续深蹲跳草深蹲跳。求落即。组～～米，复～组，组歇～钟，强～%。

.沙负。沙滩，肩负杠铃杆，背负。组米，～组，组歇钟，强～%，注率指标保持～／钟。

.沙竞。沙滩沙竞，组～米，～组，组歇钟，强～%，求规范，尽提速。

.沙蹬跑跨步跳。沙滩沙蹬跑跨步跳，组蹬跑～米（跨步跳～米），复～组，组歇钟，强～%。

.抬腿跑。～厘米深浅池，抬腿跑，组，～组，组歇钟，强～%，穿插抬腿跑，歇则稍。

.支撑抬腿。～厘米深浅池，扶池壁倾支撑抬腿练习，组，～组，组歇钟，强～%，蹬跑穿插，歇则延～钟。

.负连续转跳。肩负杠铃杆器械连续跳提踵练习，组～，复～组，组歇～钟，强～%。

.连续跳推举。蹲，双握杠铃杆，提铃胸，连续跳推举杠铃杆。组～，～组，歇钟，强～%。

.连续跳球。球站，双脚跳球，迅速背球跳。返连续跳，组，～组，组歇钟，强～%。

.双摇跳绳。摇跳绳，跳摇圈绳，连续。组跳～，～组，组歇钟。强～%。该练习必须熟练掌握二摇跳技巧；率必须恢复／钟，组练习。

.连续跳深。站～厘米台阶跳箱双脚跳，落迅速跳～厘米台阶跳箱。连续跳～组，～组，组歇钟。强～%。

.连续纵跳摸。摸器篮球架站，连续纵跳双摸。组，～组，组歇钟。强～%。

.连续跳投篮。篮持球站，令跳投篮，球投。组～，～组，歇钟。强～%。规及必须投篮。

.连续跳传篮板球。篮站，双持球跳球掷篮板，待球弹球跳掷球。连续组，～组，组歇钟。强～%。求跳，必须连贯、协调断。

.连续反复传球。球篮球传球练习。组，～组，组歇钟。强～%。选～斤球。

.连续跳扣吊球。～吊球排悬空，隔米，练习跳扣球宜。令连续跳扣球，组扣轮，～组，组歇钟。强～%。规完组。

.连续跳网击掌。排球隔网站，跳网双击掌。组～，～组。组歇钟。移完。

.连续跳栏架。纵排列～厘米栏架。双脚跳连续栏架练习。返组，～组，歇钟。强～%。

耐训练基求

.各耐训练注呼吸题。呼吸摄取深呼吸深吸取氧。般，参训练程，呼吸频率供氧需，训练运深呼吸深调节氧供。

训练运负荷耐训练，钟耗氧量氧供量致。负荷致程显。，培养运呼吸必。耐训练，强运鼻呼吸培养。

.运志品质耐训练。志坚强志薄弱耐。耐素质训练必须运志品质培养。温，压耐产较影响。抵抗素需运坚强志品质。除，训练采各式各段，引运练习兴趣，消除枯燥。

训练环境求空鲜、化端，充各形、。运喜欢环境，引运训练兴趣。

.氧耐训练氧耐基础。展运氧耐基础氧耐训练，展运氧耐训练。氧耐训练运输送氧供耗氧提，脏增，氧耐训练奠基础。

.强负荷，展运某谢运训练根据运运项求。矢训练。例松跑依靠氧谢供；短跑氧谢供、柔运根据竞赛展况氧氧交替况，强负荷氧及氧谢供例。

.展运氧耐训练，运控制，肌肉脂肪增肌肉收缩阻，运鸡含氧量值增降。假运含氧量绝值。般肯运摄氧量值，较耐素质。

.氧耐训练，运技术提严求。运反耐训练，注技术确观。技术掌握确熟练运熟完负荷，消耗量。技术熟练，合协调，省源。系统坚持兴奋抑制保持节奏交替推疲劳产。

.耐训练注消耗运疲劳。肌肉耐训练，肌肉按摩，松恢复。血管耐训练足够休息，件采专恢复段，争欲按摩，恢复疲劳。

训练则

.训练，展般耐，展专项耐。

.耐素质训练必须坚持，排。空初习具备斗耐训练需艰苦练习。

.耐素质训练，渐增训练负荷强。、距离量始，逐渐增练习、距离、组。展肌肉耐佳，量素质训练，量况增组练习组。训练适排近极限负荷耐练习。

.耐素质训练包括氧训练氧训练（即较短速运训练），空耐素质训练综合型，训练，根据训练课务确。

.耐素质训练视空选志品质培养考验效式。苦苦，强强。

灵敏素质训练

灵敏素质义

灵敏素质各突换件，运够迅速，准确协调改运。

灵敏素质柔运，。运求运断改置。求运具调养灵敏。

灵敏素质运掌握技术。运练各各灵敏练习。枢系统建复杂件反射，脑半球皮质兴奋抑制程越越协调准确，化越越精密，越越区各肌肉紧松程，支配肌肉控制越越强，越掌握、改造提技术。

灵敏素质标志

衡量灵敏素质标志运各复杂交换件够迅速、准确、协调某。

谓迅速交换件况及某，求运必须具良判断及反速。

谓准确某空、及征互吻合，佳副系配合。

谓协调获完某依，某、、节奏、空化配合合。

运各复杂件换，迅速、准确、协调某。该运具良灵敏质。

灵敏素质基础

.灵敏素质脑皮层程灵决，运脑皮层程灵，肌肉运指挥强，肌肉迅速收缩，及松肌纤维步化，各肌肉群协调化。运松、、节奏鲜、协调致、迅速准确完某答，良灵。

.素质，反速、速、爆灵敏素质极密切联系，运素质展，促灵敏质展。换言，灵敏素质展依赖素质展。

.灵敏素质坏运技掌握熟练程系。技储量，技术掌握熟练运各较素质

.状态良、遇胆怯、犹豫，肌肉育良，影响灵敏素质展。

.化角，肌肉含量，脂肪影响灵敏素质。

灵敏素质训练段

.运跑跳迅速准确协调各速改各躲闪突速急停迅速转练习

.调整练习操器械各复杂技巧武复杂。

.专设计复杂练习各滚翻瘦

.各追逐游戏号答

灵敏素质训练

灵敏素质综合运，展灵敏素质训练程，培养运各，培养掌握、反、衡、节奏，展基～。抓紧佳灵敏训练，具良灵敏。

灵敏训练宜，练习复宜，肌疲劳，量减弱、速降、衡差、节奏遭破坏，灵敏素质训练展。

练习练习足够休息，保障氧偿，休息宜，免系统兴奋幅降，练习休息例控制：左右。

展灵敏训练训练段，且断改，仅运掌握运技，，提运各析器肌，某技熟练化程，该展灵敏素质训练义，甚基。

.提反判断练习。

（）按令反。

（）按效令。

（）、跑步令。

：喊抱团组。

、减、乘、除简单运算抱团组合，谁。

（）追逐模仿。

（）互背号码。

（）号势急跑、急停、转、换练习。

（）号各姿势跑。

：站式、背、蹲、坐、俯卧撑姿势。

（）跳绳：摇绳，绳跑转，绳跳。

（）脚跳猜拳、猜拳、背、摸五官练习。

（）各游戏。：号追、追逃游戏、抢占空、野鸭、抢断篮球（攻、守，攻运球强，守积极拦截抢夺，夺球攻运）。

.展衡练习。

（）站，双臂触，虚合互推，衡。

（）弓箭步牵互换站，虚合互推互衡。

（）各站衡：俯衡、搬腿衡、侧衡。

（）倒，肩肘倒、倒停。

（）肋木横跳、跳练习。

（）急跑号完突停。

（）衡木简单。

（）展旋转衡练习。

①扶操棒，松转击掌扶操棒倒。

②抛球转周、周球。

③跳转，保持线运。

④闭连续转～周，闭沿线米，睁否准确。

⑤绕障碍曲线转跑。

⑥跳传、、落站稳。

.展协调练习。

（）背互挽臂蹲跳、跳转。

（）模仿练习。

（）各徒操练习。

（）双连续转。

（）脚步移练习。

：、左右、交叉速移。

单脚轴、转移。

左右侧滑步、跨跳步移。

（）腿盘拐练习。

（）跳屈摸脚。

（）选武术“二踢脚”、“旋脚”。

（）双跳绳。

（）习惯。

（）改连式。

（）选健操、育舞蹈。

（）简单组合练习。

：跳转跳。

滚翻交叉转滚翻。

跪跳挺跳。

（）双扶肩、互握脚腕，各单脚左右跳、跳、跳转。

.选操。

（）滚翻、滚翻、侧滚翻。

（）连续滚翻滚翻。

（）双滚翻：仰卧，另腿站仰卧侧，双互握脚踝，连续双滚翻滚翻。

（）连续侧翻。

（）双侧翻：双叠站，抱腰，共完侧翻。

（）鱼跃滚翻。（越障碍）。

（）仰卧，抓脚，提，翻转站。

（）翻、翻、翻，团空翻。

（）跳、跳、挺跳；腿屈腿腾越；跳越器械；跳滚翻。

（）低单杠翻、支撑腹环、支撑摆跳、支撑摆侧跳简单。

（）低双杠肩倒、滚翻腿坐、支撑摆越杠，摆越杠简单。

.跳绳练习。

（）“扫”跳跃：练习绳握段，蹲姿势始，绳扫，脚停顿跳跃练习。

（）摇二，双足跳，俗称“双飞”“飞”。

（）摇二，双足跳，俗称“双飞”。

灵敏素质训练基求

.运项求灵敏质，柔运，柔训练良灵敏，柔运球类充良灵敏，反，篮球运柔运良灵敏，训练根据运项求，采段，运，训练项求致。

.灵敏素质训练排训练课程半，运精充沛、精饱收效。

.灵敏训练，练注采各效，消除运恐惧紧状态。

.青春灵敏显降趋势，增，氧降，及泌系统化造，降形。练掌握规律，强灵敏训练，另急躁，训练灵敏恢复展。

速素质训练

速素质义

速素质指（某）速运。包括；

.速某距离。

.各刺激速反。

.速完速素质运基素质，训练占。运技术展，素越越。柔技术研究素研究视。研究完各复杂技术缩短，提完速。另创技术研究求迅速，技术突柔技术运功素。

影响反速素：

（）枢状态影响反速素。休息、疲劳，反迟钝；状态良，且兴奋适、精松、注集，反。

（）反速器敏程。即器越敏，息越。

速素质类

.反速。反速各号刺激（、）速答。

.速。速指速完某。柔运完某技术速，速。技术，速瞬速（速产瞬，跳踏跳）角速。

.移速。移速指周运，单移。，移速示移慢量。距离（）该距离（）。式=/示。技术移素均速、速（运程移程，某段落移速增）速。

.瞬速。角速、均速、速、速掌握提。短跑运诽肠肌肌纤维％。

速素质基础

.运反速取决号反射弧，反慢，短反。（反射弧指反射。构反射弧器：、耳、鼻、皮肤→传“元”→枢→传“运元”→效“肌肉”五环节）。

移速运程灵系。程抑制程灵越，转换越强。运腿交换率越，移速越。

移速除决号反射弧各环节传递速，系统运器官指挥密切系。兴奋强，传递速，协调及指挥强，速必。

.肌肉系统（）康曼优秀短距离游泳运角肌肉纤维占％。科蒂，短跑运诽肠肌肌纤维达％。且，训练导致肌纤维类型化。优秀短泡运肌肉肌纤维具。，运训练究竟改肌纤维类型，步研究。

.量供，速运强，短，单量消耗，短促足够氧，氧状况。

速素质取决、。糖元质储蓄量谢程改善状况。合运训练，仅肌肉储蓄量增，肉糖元含量增，且谢程改善，速素值展。

.获速须注项：

（）减粘滞增强灵专训练。

（）掌握确姿势，姿势切基础。

（）培养视洞察。

（）习惯式速反，突化予反。

.反延：

（）容易激。

（）疲劳。

（）训练坚持训练。

（）精注集。

.提速件：

（）练习增步灵化。

（）精简。

（）疲劳服。

（）充挥肉精警。即充运，预招攻击，际搏击状态。

速素质训练段

.反速训练段。

（）突号提运简单号反速。、（鼓掌）号运反。训练段初效显。训练运效般。广泛技术各号，训练运反速。

（）运。运运般阶段。低阶段运速某号答反。练运费诉运；二阶段运怪速某号答反。，练诉运费，运答费，练运际诉运，运际费较，提运准确；阶段练求运按规完某反训练，训练提运判断，促转移反速提。

（）移标训练。运移标迅速答反，般标号，判断标移及速；运选择移（达）案、移案步骤。反潜伏二步骤较，判断标移及速否确否，导致选择移案确。二步训练，缩标运距离。

（）选择训练。具：随各号复杂程化运答。练喊蹲坐蹲，运站；练左转，运则右转；练喊、二、、某，允及（规）答。

.速训练段。

（）助控制运速，助帮助运提速。运速。，段，必须掌握助及助量。该运助及，运及独速求。

（）减件阻。减件阻运速提。

（）跑，牵引领跑。

（）训练。获效转化速，训练段提速，枢完较，较强兴奋，较。，“剩余兴奋”继续挥，指挥肌肉速收缩，提速。

（）藉助号刺激提速。训练练鼓掌，喊！！！鼓掌喊！！属类训练。训练，藉助运装置微型仪器响，提供运完某速需节奏。

（）缩完训练空缩短完训练，提速。速完持续练习短，完范围（空）。

.移速训练段。

（）短距离复跑歇跑

（）各爆训练段。单腿双腿跳、跳、级跳、五级跳，连续单腿双腿跳。

（）服“速障碍”坡跑、牵引跑

（）负练习。负扛铃蹲、半蹲、蹲抓拳、仰卧脚蹬扛铃。持壶铃半蹲跳、蹲跳、蛙跳。

（）展腹背肌肉量训练。

（）展髋节灵训练。抬腿、踢腿。

各速素质训练

.反速训练。反速提困。训练程恢复则具反速稳补强。反速注系。反速训练，运注集，思准备，肌肉紧待状态，运及早答，反速。据研究运紧待状态松状态反速提％左右。

运注集号集答反速影响。注集号（称型），运潜伏均～毫秒；注集（称运型），运潜伏均～毫秒；注集号（称型），运潜伏均～毫秒。练训练素运跑训练，强调运紧紧压跑器注集完跑蹬，。

运反速训练，适宜强号刺激较。般，号刺激器量越，（视器、器、触器）级扩散互器较号冲，训练反潜伏。

反潜伏，验练，反速训练，击掌，喊！！！。

号刺激强必须适宜，强反，速提反效，复宜，运兴奋降低则，运兴奋降低，停止训练。

.速训练。反复某，（速练习）段展运速，合控制速，展速，般速练习奏效，组练习休息取决枢系统兴奋保持程债偿况，速练习，运枢系统具较兴奋，运休息，兴奋必降，速素质训练求运练习具较兴奋，剩余兴奋继续组织组练习，休息宜，否则运兴奋休息较降，组速训练，较短，运组练习欠债，否偿？够，植系统功恢复程衡，恢复程恢复百七左右。运练习程欠债较短基偿，较短，运保持系统兴奋债偿致。保证运肌良状态组速训练。

速寓，柔技术练习速，速运量，程，量决，展运速展运量及协调致。连串综合套，速运具速耐依赖系，，展运量展速途径。

.移速训练。运速获，运承阻，运获运速。越移越。

测般赛跑运需～匹推，提运移速途径提运量。短距离跑运负（扛铃）半蹲，负弓箭步，持壶铃踏跳练习，提短跑运量。，量训练提运速素质，量训练仅段。终运获量提移速，需注：

（）量训练，促包括肺耐素质，较均衡展。

（）促量速合，速项运量训练，求较速复某负量训练。鱼提运肌肉收缩速，改善系统指挥，运获较速量促移速提。

（）量训练，提防止伤保护。尤注运膝、踝节量训练。

（）量训练负荷求。凡量/量负荷，参肌纤维肌纤维，极限负荷极限负荷短离跑运采，提运抗阻，提跑蹬量。

极限负荷提运系统指挥，运肌肉运单参，提速。

（）训练践，存运量提，移速提，负荷训练停止负荷量减，移速提，般规律量训练，须减负荷训练阶段，约需～周，运运量。

速素质训练训练求

甚保持较反速，般，～阶段展协调良，抓努提频率。单速及反速，依量增展速素质排执，量练习该排速量练习。

形式反速，胸反，形式。，速形式，运某连较速。项运速。速训练各项求合，合程注速控制，否则初求运注集速，影响技术掌握，甚掌握技术破坏。般速技术训练，求运掌握线及空置，求适宜速。运完项技术，项技术求速。

素

.首热运准备减肌肉阻碍，增肌腱弹肢柔软；调整适技运状态。

.保持肌肉适收缩，臂压紧弹簧，松弹；“肌肉”，亦即紧衣服束缚。

.精贯注。

.养速敏锐视习惯，养速反习惯。

反

.完瞬。

.刺激较复杂。

.攻击吸准备。

.攻击完毕收。

.注散。

.衡愤怒、恐惧绪影响。

柔韧素质训练

运柔韧，节幅形，各节幅，除节装置构，跨节肌肉、肌腱、韧组织伸展系，构节装置——骨构固，且差异，柔韧素质指跨节肌肉、肌腱、韧组织伸展。

柔韧素质操、技巧、武术运项义。柔、摔跤、角田径跑、跳、投及举运项，柔韧素质提求，柔韧素质掌握运技术件，运幅，姿势，柔韧素质密切系，错误产，运柔韧佳，运技术、突、连贯强，求运必须映柔韧素质，柔韧避免伤害。

柔韧素质训练

基，即静伸伸，训练训练，静伸指缓慢，肌肉组织，伸程，暂静止。伸指节奏，速较，复伸练习，训练践，合，即伸静，静合，展腿膝节柔韧采。

柔韧训练普遍运静伸，优既：节省源，减消除超节伸展危险，防止肌肉、韧、肌腱组织损伤，激牵反射，贺伯佛肌肉酸痛论速扣肌肉肌腱，反，反若慢慢伸，根反，运静伸素：伸量组织停留，伸量运酸、胀、痛线训练，低强，运肌刺激强，组织，收训练效，训练强，超限，损伤组织，即暂伤害，久久累伤，般，组织酸、胀、痛，停留～秒，练习反复～。

运伸，贯彻循序渐则，猛，切忌爆，赛，求运急骤式组织，训练始阶段急骤，训练课，练习，控制～，柔韧素质训练，般超。述训练，柔韧柔韧训练。柔韧训练指训练程，运靠量组织，站屈。柔韧包括运器械完伸组织练习，助木各柔韧练习。

柔韧练习展柔韧素质训练，帮助运组织，练帮助运劈腿。

训练，般超训练指针，运训练训练指针差距越，显运柔韧素质潜，柔韧训练，助运伸组织伸吻，运酸胀痛即，柔韧柔韧训练准备阶段，运具，柔软训练收效，改柔韧训练。

压腿

压腿，压腿基础，习练。初练存题：低、弯腰，急碰脚，胸腿空，站稳，倒似，甚腿韧伤。决题，压腿注：

.规范，步。

（）初练，宜强练习。腿腰，髋坐，臀，支撑腿垂，膝挺，压腿脚尖识勾扣，移，压腿线。脚尖勾腿韧、肌腱、肌肉，移躯干，脊椎。腿压钟，换另腿。，腿肌肉柔软富弹，步。

（）压腿及支撑腿均挺，双按压压腿膝，收髋尽量俯压，增强膝节窝肌伸展。

（）双按压腿膝，髋坐，俯压，试腹贴腿，步，步练习；

（）双抱握压腿腿，俯压，试腹贴腿、胸贴膝盖。步，步练习。

（）压腿支撑腿挺，双搬脚掌，腹贴腿，胸贴膝盖，试额碰脚尖。步，步练习。

（）双搬脚掌，腹贴腿，胸贴膝盖，试嘴触脚尖。步完，步。

（）双搬脚掌，依，腭碰脚尖。步，压腿。

步步练习，躯干腿形，腹腿、胸膝、脚尖依触，避免躯干腿空。

.，低。压腿，腿韧、肌腱、肌肉施压。初练，，练习段逐渐压；始施，坚持二，恐怕连。腿低。腿腰，压颌碰脚尖，腿胸；练颌碰脚尖，腿肩，脚。

.压，近及。初练压腿，腿韧、肌腱、肌肉伸展差，猛，仅徒劳功，韧伤。初练，腿韧、肌腱、肌肉及脊椎，施振压；振压，急求。压腿注躯干腿触近及，躯干腿触顺序：躯干：腹—胸—腿：腿—膝盖—脚尖，始毫顾忌硬碰脚尖。

.志坚强，持恒。腿柔韧练习，确枯燥乏味，尤练程，腿、髋酸痛，练习类似跑运“疲劳”，坚强志，苦恒，停歇。腿功柔韧素质腿功素质较，容易展，容易消退。善调整，适减压、幅，减压腿，踢腿练习，压踢合。坚持，酸痛逐渐消，取绩兴奋。

.压准备。练习，腰、胯、膝、踝节、腿肌肉准备。肌肉、韧伸展肌肉温，准备，提肌肉温暖，降低肌肉粘滞，腿柔韧练习。

踢腿

踢腿腿功柔韧训练步，巩固压腿、劈腿、吊腿效，腿训练坚基础。踢腿题：、稳，甚摔倒；、支撑腿脚跟抬支撑腿膝弯曲；、弯腰凸背。决述题，踢腿注：

.腿。腿踢，迅速移另腿，踢腿肌肉松，腿，踢腿。防止摔倒，背靠墙肋木练习。

.踢。腿速摆，速程。踢髋坐，腿摆寸劲。刚刚练习踢腿，必须保持规范，宁踢刚胸支撑腿腿跟抬膝弯曲，弯腰凸背迎碰脚尖，均腿柔韧训练，韧。坚持压踢合，练辍，达脚碰额。

.落腿稳。初练踢腿刚落，踢另腿，腿笨、歪斜。踢腿刚落，支撑腿，腿落转移，势必述。确腿落，转换毕踢另腿。练习连环腿。

运够提升避免伤害，热筋武侠基础功，必须持恒扎；，，二，掌握领；未蒙，反害；，筋益确保，则必须遵守∶

（）筋必须热；，跑步温增，肌肉肌腱备状态，筋效提，减筋反伤。

（）筋暂停呼吸；该缓慢及深深呼吸；暂停呼吸，屏凝，负氧债增，协调，筋伤提。

（）运及筋；般运筋；运疲倦，连；运，虽肌肉酸痛，仍须缓筋，肌肉纤维调，恢复疲劳速，运肌肉件。

（）筋缓慢温，千猛压急压。筋，肌肉肌腱弹及延伸，刺激肌肉梭及肌腱息，逐渐增伸展潜及忍。论律式固式（连续秒），缓，效；忌讳压筋，求速猛烈急压，施帮忙；，反造伤害。

（）替换筋肌肉群；，肌肉共组功群，协完；肌肉，剖置，需靠筋，伸展；除协肌，反撷抗肌必须筋；协肌筋漏网鱼，某极限登顶伤；撷抗肌伸展，则强烈收缩衡，伤。

（）筋程“”“酸”，绝“痛”程。“”“酸”，肌肉元确反筋效；筋“痛”，滨临伤程近。功热筋，畅运推器，避免伤防护罩；，必须握则，建适合例步骤，习惯；绑，速，怕警察罚单；，绑，运热筋；键念存侥幸，享趣；，，皆矣。

良柔韧妨碍，且。保护骨骼肌肉，效预防伤病。

柔韧素质训练基素

.柔韧素质佳展程，运够达程衡量。换言，柔韧素质展，限，般达项运技术求略储蓄，保证运顺完技术求，必训练运够达限。

柔韧素质量素质展，致，训练，矛盾，即展柔韧训练，肌肉消极，肌肉弹减，肌肉收缩量影响，干扰量素质展。，柔韧训练注保持肌肉弹，防止肌肉消极。影响量素质展，肌肉柔软，韧僵。

展柔韧导致节韧化甚影响运态，柔韧训练程各兼顾均衡提。

.柔韧训练展较，易效，消退。

停止训练稍，获肌肉、肌腱、韧伸展消，，柔韧训练保持。运局伤，柔韧训练坚持，防消退。

.柔韧环境温系，温升，柔韧。柔韧素质训练，准备，热稍微汗训练，冬季训练注保温。跳运试跳穿衣服，。

.柔韧，般午柔韧，午钟左右。

.柔韧疲劳系，疲劳柔韧降。